Skill Potenza (lvl 1 ) e Forza ( lvl 1 )
GENJIOSANZO [ castello pendragon – sala armi ] Il vichingo giunge in sala d’ armi indossando i soliti abiti Spartani. Le armi ed il mantello sono stati lasciati nella camera in cui ha dormito questi giorni . L’ aspirante cavaliere è tranquillo, in questi giorni ha avuto modo di girare in lungo ed in largo il piano terra del cancello, cosi’ come l’ esterno. Nessuna presenza sembra dimorare li anche se gli indizi ogni giorno gli hanno fatto pensare il contrario. Giornata di allenamento quella di oggi, il lungo viaggio per raggiungere l' isola e gli ultimi eventi del “lago” non gli hanno permesso di tenersi in forma, cosa a cui dovrà ovviare quanto prima. Le mani vanno ad incrociarsi all’ altezza dei fianchi, prendendo i lembi della tunica. Un lento gesto delle braccia verso l’ alto gli permette di sfilarla e rimanere a petto nudo.
GENJIOSANZO [ castello pendragon – sala armi ] è un allenamento di potenza e resistenza quello che ha in mente. La sala d’ armi sembra ben fornita da questo punto di vista, si presenta come una sala ampia. La moltitudine di armi presente non impedisce al loco di presentare diverse zone in cui dedicarsi al corpo libero, è presente un sacco, probabilmente ripieno di stracci o paglia, una trave di legno staccata da terra circa 2 metri e mezzo e un pezzo di legno alto quasi due metri, circolare e ricoperto tutto intorno da una corda abbastanza spessa. Genjio fa un respiro profondo a cui segue una sorta di riscaldamento. Le braccia, tenute lungo i fianchi , vengono fatte muovere a turno circolarmente sul piano verticale, cosi’ da “sveriare “ i muscoli dell’ arto e della spalla. Qualche minuto di quell’ esercizio e si pone in ginocchio, lentamente.
GENJIOSANZO [ castello pendragon – sala armi ] Il servo di Odino si trova in ginocchio, il busto ben eretto e le braccia distese. Gli occhi sono chiusi, una prassi oramai per lui durante questo tipo dall’ allenamento. Il respiro è regolare. Le braccia si allungano in avanti fino a raggiungere il terreno, le gambe fanno la stessa cosa ma nella direzione opposta. Questi movimenti gli permettono di raggiungere una posizione verticale e parallela al terreno, solo i palmi delle mani e le punte dei piedi hanno punti d ‘ appoggio . Posiziona le mani a terra con le punta della dita rivolte in avanti. Contrae i muscoli delle Gambe dei Glutei e degli Addominali. Mantiene le ginocchia distese in modo da avere le gambe sulla stessa linea del busto e della testa. Inspira quando scende con il busto verso terra e piega le braccia per poi espirare quando risale con il busto e distende le braccia, tornando nella posizione di partenza. Ripete questo movimento 50 volte, la discesa e la risalita sono molto lente, nell’ ordine di un piegamento ogni 5 secondi. Ogni volta che scende rimane in tensione un paio di secondi prima di risalire, questo per allenarsi più sulla forza che sulla resistenza. Finita la serie si rimette in ginocchio sentendo un lievissimo bruciore del petto.
GENJIOSANZO [ castello pendragon – sala armi ] Se prima ha allenato la forza ora è la volta della resistenza. Ha intenzione di effettuare un percorso di allenamento tanto banale quanto utile : ripetere gli stessi esercizi due volte. La prima serie con meno ripetute ed in maniera lenta, in modo da allenare la potenza. La seconda con un numero maggiore di ripetute e movimenti più veloci, cosi’ da andare a migliorare la resistenza del muscolo e del fiato. Riprende dunque il proprio allenamento, si riporta disteso, nella posizione base del piegamento. . Fa molta attenzione ad appoggiare le mani a terra ad un’ampiezza tale che consenta di avere i gomiti flessi a 90° una volta effettuato il piegamento ( altezza spalle ). Contrae i muscoli delle Gambe dei Glutei e degli Addominali. Scende dunque raggiungendo la posizione finale del piegamento, mantiene il busto sulla stessa linea delle spalle e delle gambe. in modo da scendere con tutto il corpo verso terra. Raggiunta la posizione di spalle in linea con i gomiti risale ritornando nella posizione iniziale. I movimenti di discesa ed ascesa sono ora molto fluidi e veloci, esegue 70 piegamenti sulle braccia. Durante l’ esercizio il respiro diventa più rapido ed intenso, il petto inizia a bruciare in maniera più intensa e con esso anche le braccia ad altezza bicipite e tricipite, trapezio e deltoide non sembrano invece risentire dello sforzo.
GENJIOSANZO [ castello pendragon – sala armi ] Terminato l’ esercizio si pone prima in ginocchio e poi in piedi. L’ allenamento è strutturato in modo da non prevedere periodi di riposo ma solo di recupero per gli arti superiori, quelli più coinvolti nell’ esercizio. Una volta in piedi le gambe vengon portate ad altezza spalle, leggermente flesse per permettere maggiore stabilità, le braccia invece ricadono morte lungo i fianchi. Inizia dunque a saltellare sul posto solo “simulando” di avere una corda. Secondo il padre un utilizzo costante di questo esercizio, tanto banale e noioso quanto impegnativo ed utile, permette un miglioramento della coordinazione amotoria, della reattività, della tonicità e della resistenza muscolare. Saltella per un periodo di circa 60 secondi, il respiro diventa affannoso ma sul viso non si dipinge alcuna espressione di dolore o di fatica.
GENJIOSANZO [ castello pendragon – sala armi ] Nel percorso che ha in mente ora è la volta delle trazioni, esercizio utile per allenare i muscoli dorsali del corpo. Si avvicina alla trave di legno che si trova a circa 5 metri alla sua destra, ponendosi esattamente sotto di essa. La trave si trova a circa 2 metri e mezzo di altezza, i suoi 192 centimetri più l’ allungamento delle braccia verso l’ alto dovrebbero quasi permettergli di arrivare a toccarla. La decina di centimetri mancanti viene coperta con un salto, le gambe si flettono e con esso il baricentro per poi staccarsi da terra agilmente , permettendo al vichingo di agguantare la trave con le mani. La posizione di quest’ ultima è quella prona, dunque con il polso rivolto verso se stesso. Appoggia le mani sulla sbarra, facendo in modo che la distanza tra di esse sia leggermente maggiore della distanza tra le spalle. Con 4 dita afferra la sbarra dall’alto. Il pollice, invece, viene usato per afferrare la sbarra dal basso. Questa presa gli garantisce la massima sicurezza durante l’allenamento. Stando appeso alla sbarra, raddrizza completamente le braccia. Le braccia sono perfettamente dritte. La testa costituisce il prolungamento dell’asse del corpo. Effettua la trazione con un movimento fluido e lento cercando di mantenere la stessa posizione di partenza, senza dondolare e senza strattonare la sbarra. Il corpo sarà tenuto alla minor distanza possibile dalla sbarra, cercando con il mento di arrivare fino alla sbarra, se non oltre. Successivamente si abbassa fino a raddrizzare completamente le braccia. Durante la trazione utilizza unicamente le braccia mentre il resto del corpo rimane immobile. La respirazione è regolare, meno intensa rispetto agli esercizi precedenti, lo stesso non si può dire dei muscoli che ora sono molto più in tensione e stimolati. Le prime dieci trazioni sono molto lente, nell’ ordine di 2 ogni 10 secondi circa, una volta raggiunta la decima trazione inizia a velocizzare il movimento di salita e discesa, cosi’ da lavorare più sulla resistenza che sulla potenza. Lo sforzo diventa maggiore, cosi’ come il respiro aumenta insieme alla circolazione cardiaca. Digrigna i denti il vichingo ogni volta che sale, buttando fuori l’ aria come se dovesse spegnere una cinquanta candeline su una torta tutte insieme. Alla ventesima flessione si lascia andare, raggiungendo il terreno pesantemente, le gambe molli e flesse per attutire il colpo.
GENJIOSANZO [ castello pendragon – sala armi ] L’ arrivo a terra è una liberazione, un respiro lungo, pesante e lento gli permette di rilassarsi. Ma, come detto in precedenza, il suo percorso d’ allenamento non prevede riposo. Da quella posizione l’ esercizio più logico è sicuramente lo Squat, cosi’ da rafforzare i muscoli delle gambe, in particolar modo il quadricipite. Si trova dunque in piedi, gambe distanti circa 40-50 cm tra loro. Esegue la discesa piegando le ginocchia e mantenendo le braccia distese lungo i fianchi. Il bacino si muove all’indietro e la schiena scende in linea verticale, i talloni invece mantengono il contatto con il terreno. Nella risalita contrae gli addominali e spinge con le gambe verso l'alto, tornado come sempre alla posizione di partenza, per poi ricominciare. Effettua una serie da 100 ripetizioni divise come al solito in 2 parti, una lenta ed una veloce.
GENJIOSANZO [ castello pendragon – sala armi ] L’ esercizio precedente ha lasciato come retaggio un forte dolore alle gambe che si va ad aggiungere a quello delle braccia e della zona dorsale. Era forse un po’ troppo tempo che non svolgeva un allenamento come si deve, sarà sicuramente un monito per non commettere quell’ errore in futuro. Le energie che gli rimangono ormai non sono molte ma il suo percorso ideale non è ancora finito. Si stende dunque a terra facendo aderire la schiena al terreno. Si ritrova supino con le ginocchia flesse in modo che entrambi i piedi siano appoggiati sul pavimento con tutta la pianta. Gli arti inferiori sono immobili e cosi’ rimarranno per tutta la durata dell'esercizio. La testa inizialmente è a contatto con il pavimento. Le mani sono essere tenute lungo i fianchi, incrociate sul petto, ai lati della testa all'altezza delle tempie. Esegue una flessione colonna in modo che si stacchi la parte alta della schiena dalla superficie d'appoggio, mentre la parte bassa della schiena rimane a contatto con il terreno. La distanza tra mento e sterno è quanto più possibile costant. Per enfatizzare il lavoro degli addominali obliqui esegue la fase concentrica del movimento torcendo il busto verso il lato destro, massimizzando il lavoro degli obliqui esterni del lato sinistro e degli obliqui interni del lato destro. Ripete questo esercizio cinquanta volta, ripetendolo specularmente sul lato sinistro. La respirazione è abbastanza regolare anche se un po’ pesante, inspira quando scende ed espira quando sale. Lo sguardo è rivolto verso il grigio soffitto mentre le labbra si increspano facendogli assumere un’ espressione affaticata, che palesi lo sforzo che sta eseguendo.
GENJIOSANZO [ castello pendragon – sala armi ] Finalmente è arrivato all’ ultimo esercizio del percorso, un ultimo sforzo prima di poter godere di un meritato riposo. Gli occhi saettano in giro per la stanza alla ricerca di quello che gli serve, dei pesi. Eccoli li, poco distanti di lui sulla sinistra, alcuni manubri stretti che si allargano verso l’ esterno. Il passo si muove in quella direzione. Una volta raggiunti ne prende due in mano, saggiandone peso e consistenza, dovrebbero andare bene. Rimane in piedi , gambe flesse ad altezza spalle, braccia che ricadono sui fianchi con il gomito leggermente piegato a formare un angolo ottuso di circa 150 gradi, piedi sono ben saldi al terreno. Esegue l’ esercizio simultaneamente con entrambe le braccia. Le braccia si piegano fino a raggiungere un ‘ angolazione di 90 gradi, portando dunque gli avambracci perpendicolari al pavimento .Piegare i gomiti simultaneamente gli consente di mantenere maggiore tensione sui muscoli allenati , a dispetto di quanto possa consentirlo il piegarli in maniera alterna. Effettua una serie di 40 piegamenti con una velocità lenta e costante, il respiro abbastanza regolare cosi’ come i battiti, le braccia invece bruciano maggiormente, rivelando al vichingo di essere ormai arrivate al limite di sopportazione.
GENJIOSANZO [ castello pendragon – sala armi – salone principale] Gocce di sudore imperlano il viso del vichingo e ricadono lungo il busto. Il vichingo poggia i pesi a terra lasciandosi andare ad un lunghissimo respiro di soddisfazione. L’ allenamento odierna è stato sicuramente fruttuoso, o almeno cosi’ crede. La mano destra raggiunge il viso stanco e provato, andando a togliere qualche goccia di sudore. Genjio rivolge ora il passo verso la porta che permette di raggiungere il salone principale. Una volta raggiunta la mancina va a posarsi sul pomolo della stessa, facendone scattare la serratura con un movimento circolare del polso. Un ultimo respiro e poi ne varca la soglia, dirigendosi verso la propria camera da letto.